妊娠中の食事のポイント

妊娠したら気にしたいのが食事。赤ちゃんの栄養につながる大切な大切な食事です。妊娠したら不足しがちな栄養素や、妊婦さんが積極的に摂取すべき食べ物を知っていますか?今回は、妊娠中の食事のポイントを紹介します。


■鉄やカルシウム食物繊維をたっぷりと

妊娠中は、普段の約3倍の鉄分が必要になります。また、赤ちゃんの骨や歯を作るため、カルシウムはこれまでよりも多く必要になります。さらに、妊娠すると便秘がちになることから、食物繊維もたっぷりとりましょう。

■食事のときの栄養8つのポイント

  1. 栄養のバランスを考えて食べましょう。
  2. カルシウムを積極的にとりましょう。
  3. 鉄分を積極的にとりましょう。
  4. 便秘解消のため、食物総維はたっぷりと。
  5. カロリーオーバーに気を付けましょう。
  6. 塩分を取り過ぎないようにしましょう。
  7. 食品添加物はできるだけ避けましょう。
  8. 意識して葉酸もとるようにしましょう。

■葉酸が大切

葉酸は妊娠中に欠かせない栄養素です。葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種で、ほうれん草に多く含まれています。葉酸は、赤血球を作る、アミノ酸の合成に関わり、DNAの代謝にかかわり、赤ちゃんの正常な発育を助けます。

■葉酸が不足するとリスクを伴う

葉酸が不足すると正常な赤血球をつくることができず、悪性の貧血になることがあります。また、妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経障害の発生リスクが高くなります。遺伝をつかさどるDNAがつくられるときに葉酸は不可欠な栄養素です。そのため、葉酸が不足すると、細胞分裂の際にDNAのミスコピーを発生させてしまう恐れがあります。

■葉酸は緑黄色野菜やレバーに多く含まれる

葉酸は、レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。また、他にも大豆などの豆類や、いちご、ライチ、マンゴーなどの果物にも含まれています。ただし、水に溶けやすい、熱に弱い、吸収しづらいなどの性質があるので、補助的にサプリメントを利用するのもよいでしょう。

■妊娠したときのアルコール

アルコールに関しては、たまに少し飲む程度なら心配はいりません。たばこと違って、お酒に関してはあまり神経質にならなくても大丈夫です。たばこの場合は、依存してしまうことが多いのですが、お酒の場合は、アルコール依存症でなければ我慢できるからです。とは言え、アルコールも、おなかの赤ちゃんに届き、影響を及ぼすことがあります。「胎児性アルコール症候群」といって、アルコールが脳細胞や中枢神経系に影響を与え、発育障害や知能障害などが見られることもあります。しかし、ビールなら大びん3本以上、日本酒なら5合以上、ウイスキーならボトル3分の1以上ぐらいの量を毎晩飲み続けたりしなければ大丈夫です。いくら心配ないとはいえ、アルコールの常習化には気をつけましょう。

■出産後も禁酒を

お母さんがアルコールを摂取すると1時間後には、母乳中にアルコールが含まれるといわれています。また、アルコールのせいで、母乳中のタンパク質の濃度が簿くなるともいわれます。出産後も引き続き、アルコールは控えましょう。

■コーヒーのカフェインも安心

カフェインもアルコール同様で、動物実験では、胎児に影響が出たという報告がありますが、これも大量に与えた場合です。人間に換算すると一日にコーヒー50杯程度を毎日飲むようなものですから、ほぼ問題ないといえます。赤ちゃんにはまず影響ないので、コーヒーや紅茶、緑茶などを寝付きが悪くならない程度に楽しむのは問題ないでしょう。

妊娠したら食事に注意し、健康な赤ちゃんになるような生活を心がけましょう。

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