糖質制限食3つのタイプ「スーパー糖質制限食、スタンダード糖質制限食、プチ糖質制限食」

糖質制限食には「スーパー糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「プチ糖質制限食」という3つのタイプがあります。それぞれの糖質制限食の特徴について紹介します。


スーパー糖質制限食

スーパー糖質制限食はもっともダイエット効果の高い方法です。スーパー糖質制限食では、朝昼夜の1日3食すべてで糖質を制限します。主食を抜いて、糖質の多いイモ類や菓子などを控えます。

糖質制限食はもともと糖尿病の治療のために開発されたメソッドです。そのなかでもスーパー糖質制限食は、血糖値のコントロールが必要な糖尿病患者さんに対してもっとも治療効果が高い方法です。

3タイプのなかではいちばんハードルが高い方法ですが、ダイエットの場合でも、最初のうちはこのスーパー糖質制限食を実践してください。

太っている人はカラダに蓄えた体脂肪を消費する回路が錆びついて、エネルギー源として体脂肪を使いにくい体質になっています。体脂肪を使いやすい体質にスイッチするには、スーパー糖質制限食が最適なのです。

日本人が1日に摂るべき摂取カロリーは2000前後ですが、糖尿病の治療では1日の総摂取カロリーを1600~1800前後にします。この場合、1日の総摂取カロリーに占める脂質、タンパク質、糖質のおおよその割合は、脂質56%、タンパク質32%、糖質12%となります。野菜などにも糖質が含まれていますから、スーパー糖質制限食でも総摂取カロリーの12%程度は糖質を摂ることになるのです。

スタンダード糖質制限食

スタンダード糖質制限食は、1日3食のうち1回だけ主食を摂り、あとの2回は糖質を制限します。主食を摂るのは朝食か昼食。夕飯で主食を摂るのはやめましょう。

夕飯後、うちでテレビを観たり本を読んだりして静かに過ごしていると、エネルギーはほとんど必要ありません。睡眠中のエネルギー消費はさらに下がり、体内でもっとも活発に糖質を消費する脳も休息しています。寝るだけですから、主食から摂った糖質が使われずに余りやすくなります。

朝食や昼食のあとは、カラダも脳もエネルギーを使いますから、摂った糖質もある程度消費されます。朝食は自宅で済ませる場合が多いので糖質制限もしやすいのですが、仕事をしていると昼食は同僚などと一緒に外で摂るケースが多いと思います。外食では糖質制限しにくいケースもあるので、ビジネスパーソンは昼食時にもっとも主食を摂りがちになるかもしれません。

主食でも白いパン、白米、麵類のように精製された糖質は避けます。精製された糖質は食物繊維が少なくて、体内に吸収されやすく、体脂肪になりやすいのです。代わりに、食物繊維が多い玄米や雑穀、全粒粉小麦でつくったパンといった未精製の穀物を適量摂ります。

プチ糖質制限食

プチ糖質制限食は、1日のうち1回だけ主食などの糖質を制限するもっともハードルの低い方法です。糖質を制限するならスタンダードと同じ理由で、夕飯がベストです。残りの2回も、主食では白いパン、白米、麵類を避け、玄米や全粒粉小麦でつくったパンといった未精製の穀物を適量摂ります。

プチ糖質制限食だと、糖尿病の患者さんへの治療効果は落ちます。1日2回糖質を多めに摂ると、1日3食の食後のうち2回も血糖値が高い状態が続くからです。

プチ糖質制限食はダイエット効果も限られています。スーパー糖質制限食を実践して目標とする体重に達したら、体脂肪を燃やしやすい体質と体重を維持するために、スタンダード糖質制限食かプチ糖質制限食を実践すると良いでしょう。

糖質制限ダイエットの効果

スーパー糖質制限食の場合、倹約遺伝子を持つ人でなければ初めの1週間で2~3kgくらいの減少があります。最初の1~2週間は体重減少の速度が速いのですが、それ以降は減り方がゆるやかになり、ほとんどの人は半年から1年かけてその人の本来の体重になるまで落ち続けます。期間の幅は、余分な脂肪の量に違いがあるためです。

初めの1、2週間の体重減少が速いのは、身体にたくわえられた脂肪の減少に加えて、水分が外へ出されているからです。これは脂肪を中心とする生活へと切りかわるときに起こる現象で、断食やそれと同様の極端な低カロリーのダイエットでも起こります。

糖質制限食を始めて1、2週間で急に体重が減っても、それだけで糖質制限をすぐにやめてもとの糖質の多い食生活へ戻してしまうと、せっかく切りかわった身体が逆戻りし、水の分だけ体重が急に戻ってしまいます。極端な低カロリーダイエットをやめたとたんにリバウンドするのと同じ理屈です。

もっとも、この期間にも身体の脂肪は減っていて、その分は正味の体重減少ですから食生活を戻しても急には戻りませんが、糖質の多い食生活を続けていれば身体もブドウ糖中心になりますから、それもいずれもとどおりになってしまいます。

大切なのは、1、2週間の効果で満足せずに糖質制限食をもう少し続けて、きちんとやせやすい身体にしてしまうことです。その身体で安定すれば、ときどき糖質をとっても急に体重が戻るようなことはありません。

健康的な体型をキープするには、プチかスタンダードで糖質制限食を続けて、切りかわった身体を維持したほうがよいでしょう。また、脂肪を燃やす身体への切りかえは、早い人で3日、ほとんどの人では1週間ほどで起こります。ただし、非常に肥満している人は切りかわるのも遅くなります。自分に合ったタイプの糖質制限食ダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

次は、糖質制限ダイエットで食べてはいけない食品を紹介します。

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参考リンク

「糖質制限ダイエットで食べてはいけない食品」

参考本

「京都の名医がおしえる「やせる食べ方」(江部康二)」

    
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