運動もカロリー制限は必要ない! 糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、食事のカロリー制限も、運動によるカロリー消費も必要としないダイエット法です。糖質さえセーブすれば、好きなものをいくらでも食べれるダイエット方法です。


ステーキを食べても瘦せられる糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットで減らすべき糖質は何でしょうか。食の3大栄養素は、「脂質」「タンパク質」「炭水化物」ですが、糖質は炭水化物に含まれます。「糖質+食物繊維=炭水化物」です。

糖質が含まれるのは、ご飯、パン、麵類などの主食、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類に含まれているでんぷん、果物やスイーツなどに含まれている果糖、ブドウ糖、砂糖などです。「糖質=甘い物」という誤解もありますが、でんぷんのように甘くない糖質もあるので要注意です。

炭水化物に含まれる食物繊維は、ヒトが持っている消化酵素では消化しにくい食物中の繊維質。食べても吸収されないので、ほとんどカロリーになりません。

食べてカロリーになるのは、3大栄養素(脂質、タンパク質、糖質)で、食品の栄養成分表示には3大栄養素の含有量が書かれています。食品によっては糖質と食物繊維を合わせて炭水化物として表示しているものもありますから、気をつけてください。

糖質制限ダイエットのルール

糖質制限ダイエットのルールはシンプルです。食品ごとの糖質含有量を参考に、食事から、糖質を含む食品を徹底的にカットするだけです。面倒なカロリー計算は不要で、カロリーを気にすることなく、満腹になるまで食べることができます。

食事は、「主食」「主菜」「副菜」という3つのカテゴリーで構成されています。ご飯やパンや麵類などの主食は糖質のかたまりなので、糖質制限ダイエットでは完全に抜いてもらいます。

メインとなる肉類や魚介類などの主菜は、糖質を多く含む料理さえ避ければ、自由に食べられます。カロリー主体のダイエットでは、ステーキやハンバーグなどの肉料理、カキフライやエビのてんぷらといった揚げ物などは脂肪分とカロリーが高く、控えるべき食品とされてきました。

しかし糖質制限ダイエットでは、肉料理や揚げ物も、糖質をあまり含まないものであれば食べても問題ありません。この他、鶏卵、納豆や豆腐などの大豆食品、チーズやバターも糖質が少ないので、安心して食べてください。

副菜は野菜、海藻類、キノコ類などを使った付け合わせです。野菜、海藻類、キノコ類は糖質が少ないので、適量を食べます。ただし、イモ類は主食同様に糖質が多いので控えます。野菜サラダにはマヨネーズをかけても構いません。

カロリー神話から抜けられないダイエット本には、「野菜サラダは塩かレモンで。カロリーが高いマヨネーズは使用禁止」といった記述をよく見かけますが、糖質を含まないマヨネーズは糖質制限ダイエットでは大丈夫です。

これまで主食でお腹をふくらませていたとしたら、糖質制限ダイエットでは主菜と副菜でお腹をふくらませます。食後の甘いデザートには砂糖がいっぱいですから、極力摂らないようにします。果物も糖質が多いので控えます。

飲み物では、牛乳には「乳糖」という糖質が多く、果物ジュースも果糖や砂糖が多いので、どちらも避けます。「野菜ジュース=健康に良い」というイメージを持っている方も多いと思いますが、果汁が添加されて糖質をたくさん含んでいるケースが多いので注意してください。

飲み物は糖質ゼロの水かお茶にします。コーヒーや紅茶は砂糖を入れずにブラックやストレートで。成分未調整の豆乳も糖質が少ないので飲んで大丈夫です。

間食もOK

糖質制限ダイエットでは、間食OKです。空腹感が強くなり、口寂しく感じたら、間食でお腹と心を落ち着かせてください。間食OKといっても、血糖値を上げる糖質を含む甘い物であるケーキやプリンなどの洋菓子、大福やようかんなどの和菓子は避けてください。アイスクリーム、チョコレートもダメです。

甘くないスナック菓子や焼き菓子なども同様です。スナック菓子や焼き菓子の大半は、小麦やトウモロコシなどの穀物のでんぷんを多く含んでいます。せんべいやおかきのように米からつくる菓子も禁止です。

間食で食べたいのは、良質の脂質、タンパク質、ミネラルなどを含むチーズやナッツ類です。貝柱やうるめいわしの干物、鶏ささみの燻製といった酒肴も糖質が少なく高タンパク質なのでおすすめです。

果物も少量なら大丈夫ですが、アボカド以外の果物は基本的に糖質が多いので、食べ過ぎは禁物です。イチゴなら5粒(糖質約5.3g)、リンゴなら4分の1個(糖質約6.5g)、キウイフルーツなら2分の1個(糖質約6.6g)くらいが許容範囲内です。果物でもドライフルーツや甘いシロップ漬けにした缶詰は避けましょう。ドライフルーツは水分が抜けて糖度が高くなっていて、油断するとたくさん食べてしまうので気をつけてください。

どうしても甘い物が食べたいときは、人工甘味料などを上手に使い、糖質制限ダイエットを行っている方でも食べられるスイーツを利用してください。

腎臓が悪い人は糖質制限ダイエットをしない

高タンパク質食が安全なのは、腎臓に異常がない人の場合です。すでに何らかの原因で腎機能が低下している人が大量にタンパク質を摂ると、腎機能障害が進行しやすいという報告もあります。血液検査で腎機能障害がある人は、糖質制限ダイエットを行わないようにしてください。

糖質制限ダイエットの基本を紹介しました。糖質を制限するだけでお気軽に実践できるダイエット方法です!

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参考本

「腹いっぱい食べて楽々痩せる「満腹ダイエット」(江部康二)」

    
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