肉だけ食べて痩せる! タンパク質ダイエットの基本「ケトジェニック・ダイエット」

タンパク質ダイエットの基本となる「ケトジェニック・ダイエット」は、現在主食となっているご飯やパンなどを断ち、肉を主食とする食事法です。ちょっとしたルールを守るだけで、簡単にダイエットが出来ます。今回は、「ケトジェニック・ダイエット」について紹介します。


なぜ、肉をメインにするのか

肥満と生活習慣病が増えているのは、もともとヒトが食べるべきではない穀物(ご飯やパン)を主食とし、食べるべき肉をあまり食べていないからです。人類は肉食が自然であり、穀物は本来の食べものではないのです。ヒトはもともと肉食動物で、主食はご飯やパンではなく「肉」なのです。

牛肉を食べよう

肉のなかでもとくに食べてほしいのは牛肉です。それは原始人が食べていたのが、おもに牛肉だったからです。ご先祖さまたちのタンパク源として重要だったのが野牛です。野牛を飼いならしたのが、私たちが食べている牛肉です。

穀物食品を抜く

ケトジェニック・ダイエットとは、単に牛肉をたくさん食べるだけのダイエットではありません。ご飯やパン、トウモロコシなどの穀物食品を抜くのもポイントです。カロリーの摂り過ぎよりも、糖質の摂り過ぎこそが肥満のもとだからです。

ケトジェニック・ダイエットのルール

ケトジェニック・ダイエットのルールは極めてシンプルです。ご飯やパンなど糖質を含む食べものをカットし、牛肉などの肉類を食事の中心に据えるだけです。

穀物食品から肉にスイッチするだけで、運動をしなくても体脂肪がケトン体に変わって燃えてくれますし、肉からタンパク質、ビタミン、ミネラルといった不足しがちな栄養素も摂れるようになります。

このシンプルなルールをおさえたら、早速、ケトジェニック・ダイエットの実践法に入りましょう。

1日何食にするか決めよう

次に、ライフスタイルに応じて1日何食にするかを決めます。1日3食が普通とされていますが、「1日1食のほうが健康になる」という考え方も出てきています。1日1食で健康にやせる人もいますが、1食で必要な栄養素を全部摂るのは大変なのも事実です。

普通の人が2、3回に分けて摂っている食事を一度で済ませようというのですから、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素をすべて摂る前に満腹になる恐れがあります。

また、栄養素はまとめて摂るより分けて摂ったほうが消化に負担をかけないので、吸収率が高くなるという考え方もあります。自分の消化のキャパシティに合った食べ方をすることが重要です。

毎食肉を食べる

次に、毎食肉を食べることが大切です。おすすめは赤身の牛肉です。

ケトジェニック・ダイエットでは魚介類、豆類、牛乳・乳製品の摂取量をなるべく抑えて、その分だけ肉類の摂取を増やします。

牧草牛がおすすめ

牧草で育てられた「牧草牛」を食べましょう。牧草牛は、タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素をバランスよく含んでいるからです。

ケトジェニック・ダイエットでは、肉が主食となるからこそ、こだわりたいのは肉の質です。牧草牛は、牧草を飼料に育てられた牛です。

世界的に和牛が人気ですが、和牛はトウモロコシや米のような穀物、あるいは豆類を主食に育てられています。でも、牛はもともと草食動物。穀物や豆類を食べて育つようには生まれついていません。ですから、牛の生理にもっとも適した育てられ方をした牧草牛をおすすめしたいのです。

野菜も食べよう

ケトジェニック・ダイエットは、皿に肉だけをのせて食べるような寂しい食生活をすすめているわけではありません。肉だけでは食事のバリエーションが少なくなりますし、肉だけでは摂れない栄養素もあります。

肉と一緒に食べたいのは野菜です。ケトジェニック・ダイエットがお手本とする原始人も肉だけでなく、野菜の野生種にあたる植物を食べていました。原始人の食料となっていた動物の多くは草食ですから、狩猟採集の環境では青々とした草原が広がっていたはずです。

加熱していない生野菜なら両手のひらいっぱい、加熱した野菜なら片方の手のひらに山盛りのる量を目安とします。

カルシウムを補おう

ケトジェニック・ダイエットではフードアレルギーのリスクが高い牛乳・乳製品を控えますから、カルシウムの多い野菜を積極的に食べるようにします。

それでもカルシウム不足が心配な場合、煮干しや干しエビで補います。大さじ1杯の煮干しや干しエビには約570㎎のカルシウムが含まれています。煮干しや干しエビはミキサーで砕き、保存容器に入れて冷蔵庫で保存すると便利。肉料理や野菜料理に振りかけるとうま味がぐっと増します。


食物繊維を摂取しよう

肉中心の食事だと絶対的に不足するのが食物繊維です。食物繊維は、ヒトに備わっている消化酵素では分解しにくいため、ほとんど栄養にもカロリーにもならない食べものが繊維質です。

食べても栄養にもカロリーにもならない食物繊維は無駄なものと長年軽視されてきましたが、独自の機能性を持つとわかり、脂質、タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルに続く「第6の栄養素」と呼ばれるようになりました。

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性があり、それぞれ機能が異なります。水溶性の食物繊維には粘着性があり、消化管のなかをゆっくり移動し、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇にブレーキをかけます。

不溶性の食物繊維は消化管のなかで水分を吸収して膨らみ、消化管の壁を刺激。口から肛門へと消化物を進める「蠕動運動」を活発化します。また、よく噛まないと飲み込めないので、早食いによる過食を防ぐことができます。

野菜には水溶性も不溶性も含まれていますが、とくにメリットが大きいのは不溶性食物繊維による蠕動運動の活発化。蠕動運動がスムーズになると、便通が促されて便秘を解消しやすくなります。

牛肉をメインにし、あとはルールさえ守ればいい簡単なダイエットが「ケトジェニック・ダイエット」です。お肉好きの人におすすめのダイエットです!

次は、ケトジェニックダイエットで避ける糖質が多い食べ物を紹介します。

次の記事

「タンパク質ダイエットで避けたい! 糖質が多い食べ物」

参考リンク

「カロリー制限食によるダイエットが続かない3つの理由」

参考本

「腹いっぱい肉を食べて1週間5kg減!ケトジェニック・ダイエット(斎藤糧三)」

    
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