バランスのとれた食事で疲れにくくなる! 疲労回復に効果的な食事方法

疲れやすい人と疲れづらい人の違いのひとつとして、体の強さがあります。体が強いほど疲れに対しても強くなるため、強い体を作ることが疲れ対策のひとつになります。実は食事は疲れにくい体を作る基本中の基本なのです。疲労回復に効きそうな成分だけをとってもダメなんです。疲労回復するために重要なのがビタミンやミネラルなど「バランスのとれた食事」です。


バランスのとれた食事は疲れに効果的?

栄養を過不足なく摂り、それを上手に代謝することができれば、体の機能は正常に保たれます。細胞も元気な状態となり、活性酸素に対しても強くなります。バランスのとれた食事を心がけることは、疲れにくい体の基礎作りとなり、生活習慣病の予防やアンチエイジングにもなります。疲れと老化は密接に関わっているからです。

バランスのとれた食事とは?

バランスのとれた食事、と聞いて、みなさんの頭にはどんな料理が浮かぶでしょう。味噌汁と、ごはんと、魚と和食を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。日本は世界で3本の指に入る長寿国です。長寿の理由は、魚や大豆を中心とした日本食を食べているからだと考えられています。

例えば大豆は、味噌、豆腐、納豆などに加工され、米を主食とする日本の伝統的な食生活を支えてきました。「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高く、タンパク質やビタミンがたっぷり含まれています。また、大豆のイソフラボンという成分が抗酸化作用を持っていますし、抗酸化ビタミンとして知られるビタミンEも入っています。

まさに日本人の体を作ってきた食材のひとつですが、大豆ばかり食べていればいいかと言えば、そうではありません。

主食、主菜、副菜を一緒に食べよう

一般的にバランスのとれた食事とされているのは、主食、主菜、副菜の3つを食べることです。主食は、米やパンなどの穀物。これらはおもに炭水化物となります。主菜は、肉や魚、卵などを使ったメインディッシュ。これらはタンパク質を補ってくれます。副菜は、野菜やきのこ、海藻など。食物繊維や、ビタミン、ミネラルなどが摂取できます。

いくつもの食材の名前が出てきましたが、一食でこれらを組み合わせる理由は、個々の栄養素をとるためだけではありません。例えば、ビタミンCとビタミンEを一緒に食べると抗酸化力の相乗効果が得られたり、カルシウムとビタミンDを合わせて摂取するとより吸収しやすくなったりと、組み合わせることで相乗効果が発揮されるのです。

1食ごとに、主食、主菜、副菜を食べるのが理想です。それが難しいのであれば1週間単位でもかまわないので、自分が食べている食事の献立を調整し、できるだけバランスのよい食生活を心がけましょう。

さらに、献立に鶏の胸肉や梅干しなど抗疲労効果のある食材を積極的に取り入れれば、より疲れに強い体になるでしょう。

良質なタンパク質を摂取しよう

バランスのとれた食事を考える上で、次はもう少しミクロな部分に視点を移し、ヒトの体を作るのに必要な栄養素に着目してみます。ヒトの体は、約60兆個の細胞からできています。脳、筋肉、骨、髪の毛などすべてを構成し、あらゆる生命活動のもとになっているのが、タンパク質です。

タンパク質は、いくつものアミノ酸が合成されてできています。アミノ酸は、タンパク質を構成している物質の最小単位です。アミノ酸の中には、体内で作れないものがあります。体内で作れない以上、摂取して補うしかないわけです。

食品から摂らなければいけないアミノ酸のことを、必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸は9種類あるのですが、それらをすべて含みつつ、他のアミノ酸も含んでいるようなタンパク質は、ヒトの体にとって良質であるといえます。

このような良質なタンパク質を含む食材はなにかといえば、卵、肉、魚です。また、タンパク質には、肉などに含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質がありますが、それらをバランスよく摂ることも重要です。

鶏胸肉がおすすめ

タンパク質の中でも、鶏胸肉が疲労回復におすすめの食材です。イミダペプチドと呼ばれる疲労回復成分が豊富に含まれており、脂肪も少なくヘルシーだからです。

イミダペプチドが注目され始めたのは、渡り鳥の研究からです。消耗の激しい羽根の付け根にある筋肉にはイミダペプチドが豊富にあり、これが何百キロも休まず飛び続ける渡り鳥の秘密であることがわかったのです。

イミダペプチドは肉体疲労ににも精神疲労にも効果があるとされています。カロリーが低くヘルシーな鶏胸肉なら、1日100グラムを2週間とり続けることで疲労回復効果が得られます。また熱にも強いので、調理による損失が少ないのも特徴で、水にも溶けやすく、スープにして食べるのもおすすめです。

「イミダペプチドの効果とは?」

ビタミンとミネラルも適度に

いくら良質なタンパク質を摂ったところで、それらがうまく体の中で働かなければ意味がありません。また、炭水化物や脂質を摂ったら、それらをエネルギーに変換する必要があります。そのような栄養素の代謝に欠かせないのが、ビタミンやミネラルです。ビタミンやミネラルが不足すると糖質・脂質・たんぱく質などの代謝が悪くなります。

疲労回復に効果的なビタミンパワー

ビタミンは、生命維持に必要なだけではなく、活性酸素に強い体を作るのにも一役買ってくれます。ビタミンには抗酸化作用をもつものがあり、ビタミンC、ビタミンE、βカロチンなどがその代表です。

これらは日常生活での一般的な摂取量において、疲れを回復させてくれるという科学的な証明はなされていませんが、活性酸素に対抗する存在であることはわかっています。ビタミン類を毎日摂ることで、活性酸素に強い、すなわち疲れづらい体を作ることができるでしょう。

ミネラル不足で疲れることも

ミネラルは、体を調整するために欠かせない物質です。不足すると、体にはさまざまな変調がおき、具合が悪くなります。細胞が活動する上でも不可欠なもので、足りなくても、過剰に摂っても、生命を維持できなくなってしまいます。ミネラルは、通常の食事をしていれば過不足なく摂取できるもので、そこまで意識しなくとも大丈夫です。

ただし、運動で汗をかいたり、ひどい下痢をしたりすると、カリウムというミネラルが減少することがあるので、スポーツドリンクなどを積極的に飲むといいでしょう。また、鉄分が不足すると疲れやすくなることが指摘されています。

特に女性に多いのですが、疲れやすく、貧血や立ちくらみなどが頻発するようなら、その原因は鉄分不足かもしれません。いずれにせよ病院で正確な診断を受けることをおすすめします。

野菜や海藻がおすすめ

ビタミンやミネラルがしっかり含まれているのは、野菜や海藻です。厚生労働省が提唱している1日の野菜の摂取目安は、350g以上です。色の薄い淡色野菜と、色の濃い緑黄色野菜を合わせてとることを奨励しています。

旬の野菜にはビタミンやミネラルがしっかり含まれています。旬であるため栄養価が高く、効率よくビタミンやミネラルを摂取できます。味もおいしく、値段も安く、栄養満点とくれば、食べない手はありません。

クエン酸も疲れに効果的!

レモンや柑橘系の食品に含まれるクエン酸も疲れに効果的

です。疲れる前にレモンや梅干し、お酢を少し食べるようにしましょう。ごはんのおかずにもいいですね。特に、体のエネルギーが枯渇しそうなときや激しい運動、残業で疲れた時に、エネルギーを作り出す役目を果たしてくれます。

抗酸化力のある食材も食べよう

疲労回復のために積極的に食べたいのは抗酸化力のある食物です。代表的なものに赤ワインのポリフェノールやお茶のカテキンなどがあります。

サプリメントも有効

その他のビタミンやミネラルの摂取方法として、サプリメントを利用するというものがあります。偏食などが原因で特定のビタミンやミネラルが不足しているような状況であれば、サプリメントは有効です。

しかし、一般的な食生活を送るなかで、どれかが大きく不足することは考えにくいです。また、ビタミンは一定量以上摂取しても、体に吸収されずに排出されますから、よく広告で謳われるような「一粒でレモン何百個分のビタミン」をとっても、あまり意味はありません。

毎日を健康的に暮らすには、たくさんの栄養素が必要なのです。疲れにくい身体を作るためにも、きちんとバランスがとれた食事を心がけましょう! 

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取材先

「イミダペプチド情報サイト」

    
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