質の良い睡眠で疲労回復する方法【身体の疲れを取る】

身体の疲れを取るには質の良い睡眠を取ることが大切です。眠りの質を上げることが疲労回復には効果的です。毎日の仕事や学校で身体の疲れが取れないで苦しんでいる人に実践してもらいたい質の良い睡眠をとる方法を紹介します。


最低でも6時間は眠ろう

睡眠時間は人にもよりますが、7.5時間ほどとりたいところです。最低でも6時間は眠るようにすると、疲れがたまりにくくなります。

睡眠の質を上げるべき理由

睡眠を削ることはよくないとわかっていても、時にはどうしても睡眠時間を減らさなければいけない場合もあるでしょう。睡眠時間が足りないならば、その質を上げることで疲れに対処するのもひとつの手です。

同じ時間の睡眠であれば、質の良い睡眠のほうが、疲労回復効果も高いのです。ぐっすり眠れて、夜中に目を覚ますことなく、朝すっきりと目覚める睡眠が理想的です。では、質のよい睡眠とはどのようなものでしょうか。

質の良い睡眠のカギは「ノンレム睡眠」

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、一定の間隔で繰り返されています。疲労回復には、特にノンレム睡眠が大事と言われています。深い眠りについている間には脳の神経細胞が修復され、疲労を癒してくれているのです。

ノンレム睡眠の時は、脳の活動が低下して休まった状態で、レム睡眠では脳波の活動が活発です。夢を見るのはレム睡眠のときだと言われています。脳の神経細胞の修復が行われるのはノンレム睡眠の時だと言われています。だから、脳の疲労が癒されるかは、いかにきちんとノンレム睡眠が得られるかどうかにかかっているのです。

眠りに入って、まずノンレム睡眠になり、深く眠ります。時間の経過とともに、徐々にレム睡眠が増え、浅い眠りが多くなってきます。疲れが取れる、質のよい睡眠の鍵はノンレム睡眠です。なぜならノンレム睡眠の時に、脳が休息するからです。脳の疲れを癒すことができれば、睡眠不足の症状は出ず、朝起きてすぐに疲労感や倦怠感を感じることはありません。

ノンレム睡眠を増やすということは、いわゆる「ぐっすり寝る」ことです。疲れている日に、床に入った瞬間眠りにおち、夢も見ず(あるいは見たことを覚えておらず)にぐっすり眠り、夜中に目を覚ますこともなく、気が付くと朝だったという経験があるのではないでしょうか。

このような睡眠は、疲れを回復する上でも理想的な「快眠」です。快眠を得るために重要なのは、生体リズムを整えることです。同じ時間に寝て、同じ時間に起きるというリズムを大切にします。

朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びよう

まず、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びます。これで、目覚めを促すセロトニンという物質が脳内に多く分泌され、目覚めがよくなります。日中は、普通に活動すればいいのですが、家にいることが多い人は、午後から夕方にかけて規則的に軽い運動をすると生体リズムが整う効果があります。

入浴は眠る1〜2時間前に

夜の入浴も寝つきと関係してきます。人間は、体の深部体温がぐっと下がることで眠気に襲われるのですが、入浴後すぐは深部体温が温かいため、なかなか寝付けません。入浴は寝る1~2時間前がおすすめです。

眠る前の食事は3時間前までに!

食事も、就寝直前には食べない方がいいでしょう。消化活動が睡眠を妨げとなる場合がありますし、胃腸への負担となって内臓の疲れにつながることも考えられます。お茶やコーヒー、チョコレートなどには、覚せい作用のあるカフェインが含まれていますから、気になる人は寝る前には控えたほうがいいかもしれません。食事は3時間前までにすませましょう。

また、食事の際には疲労回復成分イミダペプチドが多く含まれた鶏胸肉を毎日食べるようにするとさらに疲れがとれやすくなります。

お酒も眠る3時間前までに!

食事だけでなく、お酒も就寝の3時間までに済ませて、眠る前に少し体をあたためるとよいでしょう。理由は、一時的に体温を上げると脳から「体温を下げなさい」という指令が出るのですが、その体温が下がるプロセスでスムーズに入眠することができるのです。

タバコも眠る前はNG!

タバコにも覚せい作用があるため、寝る前の喫煙も寝つきを悪くする原因となります。

睡眠環境を整えよう!

身体に合った寝具類で体への負担を軽減するために、睡眠環境を整えることも大事です。枕や敷布団など、寝具は自分の体にあったものを選びましょう。寝ている時の姿勢は立ち姿勢に近い方がいいと言われています。

また、寝室の明るさや音も睡眠に影響します。明るすぎたりうるさすぎたりする部屋では、眠りを浅くしてしまうこともあります。また、睡眠前に寝室の照明をオレンジ色にすると副交感神経が優位になり睡眠の質が向上しやすくなります。

昼寝でも疲れが取れる

質の良い睡眠を取ろうと心がけても、どうしても睡眠時間そのものが足りない場合もあります。そんなときは昼寝を活用します。昼寝というと、生真面目な日本社会では「怠け者」のイメージがあるかもしれません。

しかし海外では、昼寝の習慣がある国はいくつもあります。東南アジアの国々では暑い昼を昼寝でやり過ごしますし、ヨーロッパではシエスタという長時間の昼休憩をとり、昼寝をしたりおしゃべりをしたり思い思いに過ごします。

実は、昼寝も疲れを取るのに効果的な方法です。ヒトは、なにもしないで立っているだけで疲労因子FFが出てきますが、反面、横になって目をつぶっているだけで減っていきます。そうすると疲労回復物質FRが働きやすくなり、その分だけ疲れが癒えます。

とはいえ、何時間も寝てしまってはいけません。夜の睡眠の質が落ちる可能性があるからです。昼寝はあくまで「仮眠」として、昼食後から午後3時の間までに、静かな場所で20~30分ほど寝るのが効果的とされています。高齢者は、昼寝を取り入れることで夕方のうたた寝が減り、逆に夜よく眠れるようになることもあります。

このようにして、同じ時間にすっきり起きて、同じ時間にすっと寝るためのコツを知り、生体リズムを保つことを意識すれば、質の良い睡眠をとることができるようになるでしょう。睡眠時間が十分に取れない人ほど、質の良い睡眠環境を作ることが大事です。

また、疲労回復には睡眠以外にも疲労回復物質イミダペプチドの摂取や、運動、食事なども大切です。バランスのよい生活を心がけ、身体の疲れがたまりにくくなるように調整しましょう。

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