足がつる!「こむらがえり」は運動と食事で予防しましょう

ふくらはぎの筋肉が急激に収縮し、つることを「こむらがえり」(腓腹筋痙攣)といいます。今回は、その足がつる原因と対処法についてご紹介します。


足がつる原因は、腰痛の場合もあります

神経や筋肉が過敏になったり、筋肉の収縮や膨張の情報がうまく伝わらなかったりすると、こむらがえりが起こることになります。睡眠中に足がつって痛みで目を覚ますというのは腰痛がある場合などによく起こります。また、明け方は体温が下がるため、さらに起こりやすくなります。痛みで目が覚めてしまうので、ひんぱんに起こるようになると睡眠障害につながることもあるため注意が必要です。

足がつる原因は、冷え、筋肉の疲労、脱水などもあります

冬の寒い時期や、夏にクーラーで体を冷やしすぎたときなどは、足の血流が悪くなり、筋肉や腱が収縮して足がつりやすくなります。普段使わない部分を急に動かした場合は、筋肉を動かすエネルギーを補給できなかったり、筋肉をコントロールする機能がうまく反応しなかったりして筋肉の収縮やけいれんが起きます。運動不足の人が急に運動を始めたりしたときなどに足がつるのも同様のメカニズムです。

筋肉が過度に緊張したり、加齢で血流が悪くなったりすることも要因に

運動時や夏場などは、多量の汗をかくことによってミネラル、電解質などのバランスがくずれてしまいます。そのために筋肉が過度に緊張しやすくなり、足がつります。また、中高年の場合は、筋肉の衰えも大きな要因になります。加齢で筋肉の量が減るうえに、血管が固くなって血流が悪くなるなど、さまざまな要因が重なり、足がつりやすくなるのです。

適度な運動で血流をよくすることが大切

足の冷えを解消し、疲労を回復させるには、足の筋肉量を維持して、血流を改善するのが効果的です。普段からたくさん歩くようにしたり、階段を使うようにしたりすると、筋肉が鍛えられ、血流がアップします。スクワットをするのも効果的です。また、イスに座って、両足を軽く浮かせ、つま先を上下に動かす運動も血流をよくすることができます。手軽にできるので、やってみてください。

水分、ミネラルをとることも効果的

水分不足を防ぐために、意識して水分をとるようにすることも重要です。ミネラルは汗と一緒に排出されやすいので、汗をかいたら水だけを飲むのではなく、塩をなめたり、スポーツドリンクを飲んだりして水分補給をしましょう。 バランスのいい食事を心がけて、食べ物からミネラルをとることも効果的です。ミネラルのうち筋肉の動きに密接にかかわるのは、カルシウムやマグネシウムです。

足がつったときは、ゆっくり伸ばします

足がつったときは、つった部分の筋肉をゆっくり伸ばして、それをまた戻すように動かすようにすると痛みが少しずつやわらぎます。かかとを反らすようにして、ふくらはぎを伸ばします。やさしく伸ばすようにしないと筋肉を傷めることがあるので、落ち着いてやりましょう。

長引く痛みには、漢方薬を試してみるのもいいでしょう

ふくらはぎを伸ばすことで、ある程度動けるようになりますが、つったところの痛みが長引くことがあります。そういう痛みには、漢方薬を試してみるのもいいでしょう。筋肉の痙攣性の痛みには、芍薬甘草湯(シャクヤクカンゾウトウ)が即効性があります。まずは医師に相談してみてください。

まとめ

いかがでしたか?
足がつる原因は、冷え、筋肉の疲労、脱水、加齢によるものなどです。
その対処法は、

●足の血流をよくする・・・普段からたくさん歩くように心がけましょう。筋肉が鍛えられ、血流がアップします。イスに座って、両足を軽く浮かせ、つま先を上下に動かす運動も効果的です。
●水分、ミネラルをとる・・・ミネラルは汗と一緒に排出されやすいので、意識して水分や塩、ミネラルをとりましょう。

などです。
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参考書籍:河手眞理子著『「痛みの名医」が教える 体の痛みがスッキリ消える』(二見書房)

    
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