どうしてもタバコが吸いたくなってしまう方へ! 行動科学に根ざした禁煙方法

健康思考も強くなるとともに、喫煙可能なスペースも少なくなり、喫煙者にはなかなか生きづらい世の中になっています。「どんどん値上げしているし、いい加減やめなきゃ……」と思っていても、なかなか禁煙できない喫煙者も少なくないでしょう。そこで今回は、行動科学に基づいた禁煙方法をご紹介します。


■タバコがやめられない理由

一般に行動科学では、喫煙や飲酒など、減らしたいと感じる行動を過剰行動と言います。過剰行動がやめられないのは単純明快。「タバコを吸う」「お酒を飲む」など、すぐに自分が望む結果を得ることができてしまうからです。自分で格別な努力をしなくても、簡単に行動が継続してしまうのです。

■喫煙という行動を分析してみよう

禁煙するために、まず自分の喫煙を改めて振り返りましょう。

まず、喫煙が起こりやすい環境を明らかにしてみましょう。

「あなたはいつタバコが吸いたくなりますか。」

また、「どこで吸いたくなりますか。」

このように行動が起こりやすい環境を明らかにすることをフロント分析と呼びます。

次に、喫煙を行うことで何を得られるかを明らかにしてみましょう。タバコを吸うことで、リラックスできたり、味や香りに満足感が得られるなど考えられるでしょう。

このように、ある行動で何を得ることができるかを明らかにすることをアフター分析と呼びます。

禁煙するためには、二つの分析を通じて、喫煙という行動をしにくくする仕組みを作ることが継続の近道になります。

■喫煙しにくい仕組みづくり

喫煙しにくい仕組みを作るには、3つの方法が考えられます。

第一に、行動のヘルプを取り除くこと。ここでの行動のヘルプとは、その行動をする助けとなるものです。喫煙という行動ならば、ヘルプにあたるのは、灰皿やライターなどがあたります。灰皿もライターもなければ、タバコを吸えなくなってしまいます。

第二に、行動したときのメリットを減らすこと。アフター分析より喫煙でリラックスが得られるというメリットがあることがわかった場合には、タバコ以外のものでリラックスする手段を見つければ良いのです。代わりに、飴やガムを用いるのも良いでしょう。

第三に、行動のハードルを高くすること。喫煙のハードルを高くするためには、喫煙所のある場所には行かないようにしたり、自動販売機の前を歩かないようにすることが考えられます。タバコにシールをして、開けにくくするのも良いでしょう。

禁煙したから、効果が明らかに数値になって如実に出るというわけでもないので、継続が難しいものです。まずは、「今日吸わない」という身近な行動を積み重ねて禁煙を目指してみてはいかがでしょうか。

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