大腰筋ストレッチで猫背改善!筋緊張性腰痛で最も多い伸展制限を軽減する整体テクニック

筋緊張性腰痛で最も多い伸展制限(いわゆる猫背腰痛)を軽減するにはストレッチが有効です。その際に、大腰筋のストレッチを行うと、腰の痛みが軽減されやすくなります。


伸展制限とは

伸展は、腰を後ろに反らすことです。「伸展制限」とは、腰を後ろにそらす姿勢をすると痛みが出る、または、腰を反らせる姿勢を取りにくいことです。伸展制限型腰痛は、いわゆる猫背腰痛のことです。

猫背(伸展制限型)腰痛

猫背(伸展制限型)腰痛は、仰向けで寝ると腰が浮く、椅子から立ち上がる時に痛むなどの症状に代表される大腰筋が縮んだタイプの腰痛です。このタイプの腰痛の人は立った姿勢から体を後ろに反らせる(伸展)ようにすると腰に痛みが出ます。

このタイプの腰痛は、腹筋を鍛えても腰の痛みは治りません。腹筋を鍛えるのではなく、大腰筋を緩める事が必要です。

自力で大腰筋を緩めるストレッチ方法

大腰筋は股関節を屈曲する働きをするので、股関節を伸展するようにすれば伸びます。具体的には、

  1. 立った状態から脚(左右どちらでも良い)を前後に開きながら腰を落としていきます。
  2. 前になった脚は膝を曲げ、足の裏全体で床に接するようにします。
  3. 後ろの脚は極力膝を伸ばし、出来るだけ後ろの方に伸ばします。
  4. この姿勢で前の方の足に体重をかけていきます。前の方の脚の膝が大きく曲がり、状態も前に傾きます。
  5. 前方に傾いた上半身を垂直方向に起こしていきます。この時、後ろに脚を伸ばした方の下腹部あたりが「伸びている」感覚を感じれば、上手くできている証拠です。
  6. 「伸びている」感覚を感じない場合、後ろの脚をもっと後ろに伸ばすか、状態をもっと立てて胸を反らすようにします。状態を立てていく時に、腰に痛みが出るようなら無理に続けないで下さい。
  7. 「下腹部周辺が伸びている」感覚を感じたら、その姿勢のままじっとします。短すぎると効果が出ないため、20秒以上で長くても60秒くらいじっとします(大腰筋がストレッチされています)。
  8. 下腹部の「伸びている」感覚を感じなくなってきたら、大腰筋が少し伸びています。そうしたら、そのままの姿勢で大きく息を吸います。息を吸うと上体が前に戻ろうするので、戻らないように姿勢をキープします。
  9. 姿勢をキープしたまま、3秒ぐらい息を止めます。息を吐く時に、吐きながら上体をさらに立てます。この時も、腰に痛みが出るようなら無理に続けてはいけません。
  10. この動作を3回ぐらい繰り返しましょう。
  11. 片方の足が終わったら、もう片方の足も同様に行います。

1日1回、毎日もしくは週に2〜3回ほどストレッチを行って下さい。即効性があるわけではありませんが、軽い腰痛であれば、痛みが軽減していきます。

「大腿直筋のストレッチ」

を併用するのがおすすめです。

ただし、ストレッチを行う場合にはある注意点があります。ロックした筋肉がある状態でストレッチを行うと、逆に筋肉を更にロックさせてしまう事があるんです。

一番良い方法は、セルフ整体で筋肉のロックを解除し、それからストレッチを行うことです。この流れで筋肉を緩めるだけで、ストレッチの効果も増します。

「大腰筋を緩めるセルフ整体方法」

を参考にしてみてはいかがでしょうか?

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参考リンク

「腰痛のためのセルフ整体 その1」

    
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