大腿直筋ストレッチで猫背改善!筋緊張性腰痛を軽減するテクニック

筋緊張性腰痛で最も多い伸展制限を軽減するには、大腰筋を緩めるストレッチが有効

です。また、大腰筋のストレッチと合わせて、大腿直筋をストレッチすることで、さらに腰の痛みが軽くなります。


大腿直筋とは

大腿直筋は太ももの前にある筋肉で「大腿四頭筋」の中の1つです。他の3つの筋肉は「膝の関節を伸ばす」為にあります。「大腿直筋」は、それら3つの筋肉に加えて体を前に曲げる股関節を屈曲し、体を前に曲げる働きをします。

大腿直筋は大腰筋と同じ働きもします。そのため、大腿直筋が縮むと、腰を後ろに反らせられない「伸展制限」の原因になります。では、伸展制限のある腰痛を軽減するのに役立つ「大腿直筋」の緩め方を紹介します。

大腿直筋のストレッチ方法

  1. 片方の脚を前に伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて片脚だけ正座するような姿勢で座ります。
  2. 体をやや後方に倒しながら、曲げた方のお尻を軽く持ち上げるようにし、膝を曲げた側の太ももの前が突っ張る感じにします。
  3. 呼吸法を用いて太ももを三分割してストレッチします。体を伸ばしている方の脚の方に上半身をひねります。右脚を曲げて左脚を伸ばしている場合、右手を左脚の横の床に付くようにします。
  4. 右脚の太ももの前やや内側が伸びるのを感じたら、大きく息を吸います。すると曲げている膝が伸びるように力がかかります。
  5. それを押さえるように我慢しながら、息を2~3秒間止めた後、息を吐きながらさらに体を後ろに倒すか、さらに左の方にひねるようにして、腿の前内側を伸ばしていきます。
  6. この手順を3回~6回ほど繰り返したら、腿の前外側のストレッチを行います。
  7. 同じように膝を曲げたまま、今度は体を外側にひねります。上半身を右にひねるようにすると、右太ももの前外側が伸びます。この手順も3回~6回ほど繰り返します。
  8. 次に、体を真後ろに倒して太ももの真ん中をストレッチします。呼吸は先ほどと同じ要領です。体を真後ろに倒す事で太ももの真ん中を中心に、内側・外側もまんべんなく伸ばす事ができます。
  9. いきなりこうやって全部伸ばすより、内・外・中と分割して伸ばす事で筋肉に無理をかけず、伸ばす事ができます。
  10. 右脚が済んだら左脚を同じ要領で伸ばしていきます。
  11. 左右のストレッチが完了したら、正座をして両膝を曲げた状態から上体を後ろに倒しましょう。左右の大腿直筋をまとめて伸ばします。

「大腿直筋」を伸ばすストレッチを継続的に実践すると、軽い腰痛であれば痛みはなくなってしまいます。しかも、腰痛の予防にも役立ちます。腰の痛みが、かなり強い場合でも継続してストレッチを続ければ、腰の痛みが軽減されます。

「大腰筋」のストレッチ

と合わせるとさらに効果的です!

ただ、ストレッチを行う際にはある注意点があります。それは、ロックした筋肉がある状態でストレッチを行うと、さらに筋肉が硬くなってしまうケースがあります。

そこでおすすめなのが、自力でできるセルフ整体で筋肉のロックを解除することです。菌に肉のロックを解除してから、ストレッチを行うと、ストレッチ効果も増します。腰痛改善を行う場合に、お試し下さい。

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参考リンク

「腰痛軽減のためのセルフ整体2」

    
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