時差ぼけの対策と治し方

人の生活は、体内時計で管理されています。飛行機で短時間で時差が大きい外国に行くと、「時差ぼけ」となり体調不良になりやすくなります。時差ぼけは、人間が持つ生物時計のズレが原因です。それでは、時差ぼけの対策と治し方をの基本を紹介します。


時差ぼけとは

時差ぼけとは、飛行機で大きな時差がある場所に短時間で移動した時に、生物時計が現地の時間に合うまで、体が起こす不適応症状(眠気、疲れがとれないなど)のことです。5時間以上時差がある地域へ向かうと時差ぼけになりやすくなります。

時差ぼけの症状

昼なのに眠い
夜なのに眠れない
疲労感が取れない
集中力がない
めまいがする

などです。

西回りと東廻りで時差ぼけ対策は違う

日本から、ハワイやアメリカなど東回りに旅行した場合は、時間が「先に」進み、中国やヨーロッパなどへ西回りに旅行した場合は、時間が「後に」戻ります。

また、時差ぼけは、西回りより東回りの方が強く出ると言われています。なぜなら、人間の体内時計が、24時間よりも長くなる方向に適応しやすいようにできているからです。夜が長くなる西回りは、朝が早く来る東回りよりも適応しやすいのです。東回りでは、夜の時間が減少し、朝が早く来るからです。そこで、西回りと東回りで時差ぼけの対策方法は変わってきます。

東回りの時差ぼけ対策

日本からアメリカ・ハワイに行く東回りの場合、体内時計は進んでしまいます。東回りの場合は、生活リズムを早めるために、出発の2〜3日前には2時間ほど早く寝ましょう。時差が大きい地域へ向かう場合は、出発の1週間前程度から1時間ずつ早めに寝ていくと現地での時差ぼけは少なくなります(体内時計1日あたり1〜2時間程度しか調整ができないため、現地での時差ぼけ調整が嫌な場合は、日本で体内時計を調整しましょう)。

飛行機に乗ったら、フライト中にできるだけ眠るようにします。短くなる夜の睡眠を確保しておくと事前の時差ぼけ対策となります。

参考リンク

「ハワイ旅行の時差ぼけの対策! 東回りの時差ぼけ解消法」

西回りの時差ぼけ対策

日本からヨーロッパへ行く西回りの場合、体内時計は戻ってしまいます。西回りの場合は、生活リズムを遅くするために、出発の2〜3日前から2時間ほどいつもより遅く眠ります。時差が大きい地域へ向かう場合は、出発の1週間前程度から1時間ずつ遅く寝ていくと現地での時差ぼけは少なくなります(体内時計1日あたり1〜2時間程度しか調整ができないため、現地での時差ぼけ調整が嫌な場合は、日本で体内時計を調整しましょう)。

飛行機に搭乗したら時計を現地の時間に合わせ、現地の時間に合わせて昼なら眠るのは避け、夜なら眠くなくても眠るようにしましょう。到着後は、日が沈むまでは眠るのはやめましょう。

参考リンク

「ヨーロッパ旅行の時差ぼけの対策! 西回りの時差ぼけ解消法」

時差が12時間あるとき

時差が12時間近くになると、行きも帰りも昼夜が逆転してしまいます。生物時計は、どんなに強い光で調節しても、最大で1日4時間程度しか進めたり遅らせたりすることができないと言われています。1日でうまく調節できる時差ぼけは1~2時間程度です。そのため、12時間の時差の場所に移動すると、時差ぼけを乗り切るのに、1週間ほどかかってしまうので注意しましょう。

時差ぼけを解消するポイント

次に、時差ぼけを解消するのに役立つ一般的な対策を紹介します。

1. 時計を現地に合わせる

飛行機に乗ったら、時計を日本時間ではなく現地時間に合わせましょう。できるだけ、現地の時間に合わせて起きるか眠るかを決めると良いでしょう。

2. 太陽の光を活用

体内時計は太陽の光によってコントロールされています。朝眠い時でも、現地の日照時間に合わせて太陽の光を浴びることで体内時計が調整されます。

3. 睡眠剤

睡眠剤は、軽いものであれば使ってもいいでしょう。ただし、アルコールによる寝酒はNG! お酒を飲んで寝ても、すぐに目が覚めてしまいます。さらに、その後に眠れなくなるので逆効果です。

このように、時差ぼけ対策はきちんと考えるのが複雑です。行く先や時差、到着時間によってベストなやり方は変化します。一番簡単なのは、出発の前から出発先の現地時間に合わせた時計を用意し、その時間に合わせて生活リズムを変化させるのがわかりやすいでしょう。

また、初日はどうしても、朝なのに眠いor夜なのに眠れない状態になりますが、初日さえ乗り消えれば、時差ぼけは徐々に解消されていきます。初日はあまり無理をしないようにしましょう。

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