1分の仮眠でも効率は上がる! 眠気覚ましに最適な仮眠テクニック

仕事中や勉強中なのに、眠くて眠くて仕方ないときがあります。そんなときは、仮眠しちゃいましょう! 1分仮眠するだけでも眠気や疲れを取る事ができます。眠気覚ましに最適な仮眠テクニックを紹介します!


1分でも効く仮眠の効果

仮眠を取ると、眠気が覚め、集中力を高めることができます。しかも、たった1分の仮眠だけでも眠気を覚ます効果があります。

マイクロスリープとは

仮眠は、マイクロスリープという睡眠を利用した睡眠法です。マイクロスリープとは、「非常に短い睡眠」のことです。数秒から長くて1分ほどの短時間の睡眠のことです。このように、短い睡眠であっても睡眠の効果があります。

目は多くの情報を受け取っています。そのため、目をつぶると、外の世界からの視覚情報をシャットアウトができ、目をとじるだけでも大脳皮質は休まります。「目を休める=脳を休息させる」のです。マイクロスリープをするだけでも脳が休まり、集中力は高まり、仕事の効率が高まります。

仮眠を取るベストのタイミング

昼食後に眠くなるのは、人間の眠気のリズムが関係しています。そこで、仮眠を取るタイミングは、人間の眠気のリズムに合わせて取ると、効果的です。仮眠は、眠気がピークに達したときに取るのがおすすめです。

眠気のピークがやってくるのは1日に2回あります。夜中の2時から4時と、昼の2時から4時の2回です。朝型の生活を送っている人は、この時間帯に強い眠気がやってきます。昼の2時から4時にやってくる眠気のピークに合わせて仮眠をとるのがベストです。

とはいえ、仕事をしていると眠気のタイミングに合わせて仮眠をとるのは難しいですよね。そんなときは、昼休みの時間を利用して仕事が始まる前に仮眠を取るといいでしょう。眠気が出る前に仮眠を取ることも可能です。

また、毎日同じ時刻に仮眠を取るようにすれば、自然と体内に仮眠のリズムができます。仮眠を習慣づけることで、短時間の仮眠で最大の効果を得ることができます。もし昼休みも取れないくらい忙しいようでしたら、1分だけでもかまいません。1分の間目をつぶって脳を休息させるようにしましょう。

30分以上の仮眠はNG

仮眠でやってはいけないことがあります。それは、30分以上の仮眠を取ることです。長い時間眠ったほうが効果的と考えてしまいがちですが、30分以上眠ってしまうと、深いノンレム睡眠に入ってしまうため、眠気が覚めず頭がぼーっとしてしまいます。起きたあともしばらくの間は眠気が覚めずに、仕事や勉強に戻るまでに時間がかかり逆効果となります。

また、30分以上の仮眠は健康にも悪影響を与えます。ヨーロッパの「シエスタ(昼寝)」の習慣がある国で健康調査を行ったところ、「毎日90分の仮眠を取っている人は、30分以下の仮眠を取っている人に比べて病気になりやすい」というデータもあります。そのため、30分以上の仮眠を取ることは控えましょう。

20分仮眠が最強!

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのパターンがあります。「ノンレム睡眠」は、さらに4つの段階に分けることができます。それぞれを第1段階、第2段階、第3段階、第4段階と呼びます。

1、2、3…と段階が上がるほど眠りは深くなっていきます。仮眠後、すばやく「脳」のパフォーマンスを取り戻すためには、深い眠りは禁物です。では、4段階のうち、どの段階で目を覚ますとよいのでしょうか。

それは、第2段階です。それ以上になると眠りが深くなりすぎて目覚めが悪くなり、「睡眠慣性」の影響で頭がボーッとし、仕事や勉強に戻るまでに時間がかかってしまいます。これらを考慮して、20分の仮眠を時間単位で分解すると、

・目をつぶって寝付くまでの時間(入眠潜時)に5分
・次にノンレム睡眠の第1段階が5分
・ノンレム睡眠の第2段階に入ってから9分後に覚醒

約20分。これが20分仮眠の理想のモデルで、入眠してから20分以内に起きると、覚醒後のパフォーマンスが一番高いといわれています。

一般に若い人ほど「入眠潜時」は短く、睡眠段階も進みやすい傾向があります。深い睡眠(第3段階以上)に入るまでの時間は、10代から40代がおおよそ15分から20分程度、50代以降は30分ほどかかるといわれています。基本仮眠は20分以内とおぼえておきましょう!

仮眠をするときは横になるな!

仮眠をするときは横になってはいけません。仮眠は座ったまま取りましょう。体を横にして寝ると、そのまま深い睡眠に入ってしまう危険性があります。20分だけ仮眠を取るつもりが、1時間以上眠っていたなんてことも…1時間仮眠を取ってしまったら、眠気が完全に覚めるまでに同じ時間だけかかってしまいます。仮眠で効率を上げるつもりが逆効果になってしまうのです。

仮眠で寝過ごさないコツ「自己覚醒法」

仮眠を取る前に「10分で起きよう」と自分にいい聞かせてから眠ると、10分で起きやすくなります。自分に暗示をかけておくと、本当にその時刻の前後に目が覚める確率が上がります。これを「自己覚醒法」と呼びます。自己覚醒法を使うことで、寝過ごす可能性を大幅に減らすことができます。

参考リンク

「自己覚醒法」

仮眠前にコーヒーを飲もう

仮眠前にコーヒーを飲むと目覚めやすくなります。コーヒーを飲んでから、眠気を覚ますカフェインが効き始めるのに30分ぐらいかかります。カフェインが効き始めるタイミングを狙って仮眠を取りましょう。

1分の仮眠でも眠気や疲れを取ることができます。仕事中や勉強中にどうしても眠気が取れない時は仮眠法を実践してみてくださいね。

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参考本

「脳も体も冴えわたる 1分仮眠法(坪田聡)」

    
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