寝不足現代人に捧げる快適睡眠12のすすめ -生物学的視点から-

現代人の抱える大きな悩みは睡眠不足。twitterを見てみると、「ねむい」「寝付きが悪い」「中々寝れない」「寝付けない」とつぶやく人が多々見られます。日々削られる睡眠に対して、私たちに何かできることはないのでしょうか。

今回は寝てもなかなか疲れがとれない人、どうしても朝起きれない人に向け入眠法を紹介します。スムーズな入眠は寝る前の行動だけでなく、朝起きてからの行動も重要な役割を担っていたのです。


1. ちょっとのことでも睡眠効率は大きく変わることがある

まず始めに覚えておくべきことは、「ちょっとのことで睡眠効率は大きく変わってしまう」ということ。睡眠時間は皆さんが思っている以上に繊細なものだったりします。

2. 人間は早寝早起きが苦手

人間の体のリズムは24時間ではなく25時間。このせいで人は夜更かししがちなのです。ですが、身体にとって質の良い睡眠時間は決まっているのです。

3. 睡眠にはリズムが存在する

これは有名なのでご存知かと思います。睡眠には大きく分けて3つのリズムが存在し、具体的には、「23時~5時くらいが非常に眠気が強くなり、5時~8時にかけて下がるのと合わせ14時~16時にも眠気が強く」なります。

4. 睡眠には個人差が存在する

  1. 朝型-夜型
  2. 短眠型-中間/長眠型
  3. 規則型-不規則型
  4. 安眠型-不眠型

5. 睡眠時間は削れない

長期的に見た場合、睡眠時間を削ることはごく一部の例外を除き、一般人には出来ません。できても6時間程度です。

6. 朝食が睡眠の質を上げる

朝食でエネルギーを供給しないと身体はまだ寝たまま。これがまわりまわって夜更かし朝寝坊という負の連鎖に繋がるのです。

7. 昼寝は30分まで

眠くなった時に仮眠をとるのは構いませんが、それは30分まで。30分以上だと身体が睡眠する時間を覚えてしまいます。

8. 日が暮れてからのコーヒーは控える

コーヒーは覚醒持続効果が強いですが、寝る3時間前までなら飲んでokです。

9. 寝やすい明るさは500ルクス未満

500ルクスはスーパーマーケットの店内くらいの明るさ。欲を言えば150ルクスが好ましいです。

10. 体温の波を作る

人間は起きている時は体温が高く、睡眠中は体温が低くなります。つまり体温を下げることは入眠に繋がります。その時に役立つのが、就寝前にお風呂に入ったりストレッチをし、一時的に体温を上げることです。

11. 枕は低すぎず高すぎず

注目するポイントは「血が頭に上らないか」のみです。

12. どうしても眠い昼過ぎには

昼過ぎは食事の有り無しに関わらず体の構造上、眠たくなるもの。その眠さを最小限に抑えるためには「14時頃からおやつを食べ、20分仮眠する」こと。実はおやつの習慣は理にかなったものだったのです。

私たちの人生の3分の1は睡眠で占められています。それだけ大きな割合を占めている睡眠において、毎朝すっきり目覚め、夜はぐっすりに眠ることは大きな幸せに繋がるのではないでしょうか。

次の記事

「快眠のために知っておきたい11の常識」

前の記事

「早寝早起きの朝型生活を実践する3つのヒント」

参考本

「快適睡眠のすすめ」

    
コメント