医学的にも安心! 「4時間半熟睡法」で効率的に睡眠をとる方法

1日に使える時間は誰であっても平等です。そこで時間を有効活用するために、短時間睡眠をすることがおすすめです。ただし、あまりに睡眠時間を削り過ぎると、眠気のせいで仕事や勉強に集中できず逆効果です。

でも、ご安心ください。仕事や勉強で最高のパフォーマンスを発揮する医学的根拠に基づいた短時間睡眠法があります。それが、「4時間半熟睡法」です。


4時間半熟睡法の3つのポイント

1. 「4時間半」という時間
2. 平日と土日で睡眠時間にメリハリをつける
3. 体温調節でコアタイムに眠る

「4時間半熟睡法」のポイントは3つあります。なぜ、このポイントが短時間睡眠で有効なのか紹介していきます。

1. 「4時間半」という時間

「90分の3倍=4時間半」という発想が短時間睡眠では大切です。そこで、まず知っておかなければいけないのが、適正な睡眠時間です。これは、アメリカで行われた調査ですでにわかっています。

6時間半から7時間半が、体に最も負担のかからない理想的な睡眠時間だといえます。しかし、忙しい現代人が毎日これだけの睡眠時間を確保するのは、ほぼ不可能でしょう。また、毎日6時間半から7時間半も眠ってしまえば、自由に使える時間が極端に減ってしまうはずです。

そこで「4時間半」という睡眠時間がおすすめなのですが、これには理由があります。4時間半=270分が、90分の3倍になっていることが重要なのです。

ヒトの睡眠に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。体は眠っているのに脳は覚醒していて、昼間経験したことを整理して記憶したり、夢を見たりします。こうした作業は「心のメンテナンス」とも呼ばれ、うつ病など心の病気を予防するためにも大切な眠りです。

一方、ノンレム睡眠は、体だけでなく脳も眠っている状態です。だから心身の疲労回復のために必要な睡眠になります。また、ノンレム睡眠中には成長ホルモンの分泌が活発になりますから、大人の場合でも、昼間に紫外線を浴びてボロボロになった肌を修復したり、お酒で弱った肝臓を再生するなど、美容と健康に欠かせない眠りといえます。

人が眠りにつくと、まず現れるのがノンレム睡眠です。寝入りばなから、ぐっと深く眠るわけです。それが1時間くらい続いて、入眠85分後あたりに現れるのがレム睡眠です。最初のレム睡眠は5分程度です。このとき、人はたいてい夢を見ています。

その後、再びノンレム睡眠で深く眠り、さらに75分後にはまたレム睡眠になります(2回目のレム睡眠は15分程度)。つまり、人はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しながら眠っていて、その最小単位は90分です。

また、夢を見ていたとき=レム睡眠の終わりに起きると、目覚めがいいのです。こうした理由から、人は90分の倍数分だけ眠れば、質のよい睡眠を得ることができるわけです。

3時間では短すぎます。睡眠時間が3時間では、視覚関連の仕事や運転に支障が出ることが明らかになっています。また、6時間では睡眠時間が長すぎて、とても短時間睡眠とはいえません。そこで、4時間半という時間が最適なのです。

2. 平日と土日で睡眠時間にメリハリをつける

平日は4時間半、土日は6時間と7時間半眠るのが2つ目のポイントです。人に適正な睡眠時間は6時間半から7時間半です。それに比べると、4時間半はちょっと短いです。しかし、ご安心ください。

ある実験で、「4時間睡眠を4日間続けても、通常の長さの睡眠を1日とれば、睡眠不足をリカバリーできる」ことが証明されているのです。寝だめはできませんが、睡眠の借金はでき、睡眠の借金を返済することができるのです。

そのため、平日は4時間半睡眠とし、土日のどちらかを7時間半睡眠、もう片方を6時間睡眠とするのが「4時間半熟睡法」の第2のポイントです。「平日と土日で睡眠時間にメリハリをつけること」が大切です。

重要なのは、どの曜日の睡眠時間も90分の倍数になっていることです。このスケジュールであれば、睡眠時間を削って仕事やプライベートの時間を充実させても、体の負担がほとんどかからない生活が送れます。

3. 体温調節でコアタイムに眠る

短時間睡眠で重要なのは、睡眠時間をいかに削るかだけではなく、睡眠の質をいかに高めるかも重要です。睡眠にはコアタイムがあることをご存知ですか? 午前0時~6時の時間帯に眠れば、質の高い眠りが得られます。

コアタイムは、体内時計との関わりがあります。人は太古の昔から、日の出、日の入りに合わせて生活してきました。そのなごりはまだ残っていて、「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、体内ではメラトニンというホルモンの濃度が徐々に上がっていきます。

メラトニンは睡眠を促すホルモンで、その濃度が高まれば、眠くなるのです。また睡眠中、「そろそろ朝ですよ」という信号を体内時計が出すと、今度はコルチゾールというホルモンの分泌が盛んになり、脂肪をエネルギーに変えて、体温を上げて目覚めの準備を始めます。

こうしたホルモン分泌を考えると、メラトニンの分泌が盛んな時間帯である午前0時頃に眠りにつき、コルチゾールの分泌が盛んな時間帯だる午前6時頃に目覚めたほうが、睡眠の質は高まります。同じ6時間眠るのでも、午前3時から午前9時まで眠ったり、あるいは午後9時から午前3時まで眠るより、睡眠の質は格段に上がるのです。

そのため、4時間半熟睡法を行う場合も、午前1時に入眠して午前5時半に目覚めるなど、コアタイムに完全に重ねたほうが眠りの質は高まります。また、大切なのは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることです。規則正しい生活を送ることで、眠りにかかわるホルモンの分泌も安定して、より質の高い眠りがとれるようになります。

体温をコントロールするテクニック

問題は、毎日同じ時間に眠りにつけるかどうかです。そこで実践してほしいのが、様々な体温のコントロール法です。人は、高い体温が急激に低くなったとき、眠くなります。つまり、眠りたい時間から逆算して一度体温を上げてやれば、眠りたい時間にはちょうど体温が下がって、すーっと眠れるようになります。

唐辛子を食べると体温が上がる

たとえば、体温を上げるには食事が有効です。特にカプサイシン(唐辛子の辛み成分)を多く含んだ料理は、体温を効果的に上げることができます。食事で上がった体温が下がるのはおよそ3時間後ですから、食事は寝る時間の3時間前までに済ませておくのがいいでしょう。

お酒は寝る3時間前までに

また晩酌も、寝る3時間前までに済ませておきましょう。アルコールには体温を下げる働きがあり、飲んだ直後は眠くなります。しかし摂取して3時間経つと、アルコールは肝臓でアルデヒドという毒物に変わり、これが交感神経を刺激して体温や心拍数を上げてしまう。

その結果、アルコールを大量に飲んで眠ると、寝入るときはすっと眠れるけど、3時間後くらいから不快な気分で目覚めることになってしまいます。そうならないためにも、お酒を飲むなら寝る3時間前までに飲み終えておくことです。

寝る2時間までに軽い運動を

体温を上げるには、ウォーキングやストレッチなどの運動ももちろん効果的です。運動すれば体温は急激に上がり、元の体温に下がるのは2時間後くらいです。寝る2時間前に軽い運動をすれば、気持ちよく眠りにつけるでしょう。

お風呂は眠る1時間前までに

また、体を温める最も簡単な方法は入浴です。入浴は、寝る1時間前に済ませるのがベストです。お湯の温度は熱すぎずぬるすぎずの、38~40度くらいがいいでしょう。

体温調節のまとめ

食事や飲酒は寝る3時間前
運動は2時間前
入浴は1時間前

に済ませましょう。これが4時間半熟睡法の3つ目のポイント「体温調節でコアタイムに眠る」です。

4時間半睡眠は、私も実践していたのですが、短時間睡眠で一番効果的でした! 使える時間も多くなるし、土日で平日の疲れはとれます。しかも、睡眠コントロール出来ているだけで自分に自信も生まれるので一番おすすめの短時間睡眠です。本書では、もっと詳しい4時間半睡眠のテクニックがあるので、ぜひ読んでみてください!

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参考本

「4時間半熟睡法(遠藤拓郎)」

    
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