中学、高校、大学受験をするときに最低限必要な睡眠時間。成長と勉強を両立させる方法

中学受検、高校受験、大学受験の合格をするためには、勉強時間を確保することが必要です。しかし、成長の大切な時期でもあるため、睡眠時間を減らしすぎるのはいけません。では、成長と勉強を両立させる睡眠時間はどれくらい必要なのでしょうか?


中学受験なら6時間以上の睡眠

小学生は、成長の途中のため睡眠はとても大切です。ベストは7時間半睡眠です。平日は最低6時間、それにプラスして、土日に7時間半~9時間くらい寝るようにしましょう。中学生までは、まだ体もできあがっていないので、大人よりも長い時間寝ることが必要です。

年齢が上がるにつれて、睡眠時間は下がっていきます。生後15日までは、16時間の睡眠、2歳~3歳で12時間、5歳~9歳で10.5時間、10歳~13歳で10時間の睡眠時間が必要です。14歳~18歳になると、成人と同じくらいになり、最大で8.5時間の睡眠ほど眠れます。

中学受験年齢である小学校6年生(11歳~12歳)の場合は、平均して10時間程度の睡眠をとれます。でも、中学受験をする子は、塾に通っていて、家に帰ってくるのが午後9時ごろになることが多いと思います。それからご飯を食べたり、お風呂に入ったりしていると、すぐに11時になってしまいます。

午後11時から10時間寝るわけにはいきませんね。朝9時に起きていては、学校に遅刻してしまいます。学校に遅刻しないためには、11時に寝ると、最大で9時間程度しか眠ることはできないでしょう。

ただ、8時間まるまる寝てしまうと、家で勉強する時間をまったくとることができなくなってしまいます。それに、いくら中学受験をするといっても、まだ小学生ですから、テレビも見たいでしょうし、ゲームもしたいでしょう。リフレッシュする時間をまったく作らないのも、あまりいいことではありません。

そこで、平日は、睡眠時間を6時間程度にして、必要な勉強時間を生み出すのが現実的な解決策です。足りない分は、土曜日と日曜日に補います。土曜日は、睡眠時間を1時間半ほど増やして7時間半にします。午後11時に寝て6時半に起きるのです。そして、日曜日は、睡眠時間を3時間増やして9時間にします。午後10時に寝て、7時に起きます。

お昼寝も活用して下さい。平日6時間の睡眠は、6年生にとってはかなりきついことです。眠いときには、昼休みに5~15分程度の昼寝や仮眠をとって、体を整えて下さい。

小学生の場合は、まだ自分でコントロールすることはできませんから、お父さん、お母さんが、お子さんの睡眠時間に十分に気を配って下さい。合格のことばかりに目を奪われて、成長期のお子さんの体に、あまり無理な負荷をかけないようにしましょう。

高校受験は6時間睡眠

中学生の場合は、個人差が大きくなります。大人に近い状態にまで成長した子と、まだあまり成長しきっていない子と、かなりの差があります。いずれにしても、中学生はまだ成長の途上であることは確かです。成長のために睡眠はとても大切ですから、平日はなるべく6時間くらいは寝るようにしましょう。

中学生は、発達にかなり個人差があります。多くの子は、14歳を過ぎると、ほぼ大人と同じような体つきになり、睡眠時間も、大人と同じような時間で生活していけるようになります。14歳を過ぎて、お父さん、お母さんと同じくらいの身長になっている人は、大人と同じくらいの睡眠時間でも特に問題はないでしょう。

しかし、身長は大きくなってきていても、まだ発達途上であることにかわりありません。ですから、受験を控えた中学生には6時間以上の睡眠がおすすめです。

医学的に成長期は、「骨端線」というものが、まだ閉じていない状態と言えます。骨端線とは、骨の端にある軟骨の部分で、この軟骨の細胞が増殖して、硬い骨に変わって、手足が伸びていきます。

骨端線の細胞は、「成長ホルモン」に反応します。成長ホルモンが骨端線の細胞増殖を促し、骨が伸びていくという仕組みです。「成長ホルモン」は深い睡眠のときに出てきます。午後11時に寝た場合、「最初の3時間」である午前2時くらいまでの睡眠時間帯にたくさん出て、それ以外の時間帯にはあまり出ないことがわかっています。

成長ホルモンは、子供にも大人にも出ています。子供は、骨端線が開いているため、成長ホルモンが骨端線の骨細胞を刺激して、骨が伸び、体が大きく、たくましくなっていきますが、大人は、骨端線が閉じてしまっているため、成長ホルモンが出ても、体はそれ以上には大きくなりません。大人の場合は、成長ホルモンは、体の成長のためではなく、壊れた細胞の修復や新しい細胞への入れ替えなど、美容と健康を維持するために働いています。

中学生のうちは、ほとんどの子はまだ骨端線が開いている状態です。そして、18歳くらいまでに、骨端線が閉じて、それ以上に骨は伸びなくなります。骨端線が開いているうちは、さらに大きく、たくましくなれる段階ですから、たくさんの成長ホルモンを必要とします。

成長ホルモンをきちんと出すために、一定時間以上の睡眠時間が必要なのです。中学生は、体つきは大人に近くなってきていますが、成長と健康のために、大人よりも睡眠時間がたくさん必要だと考えて下さい。

また、睡眠はその個人が必要とする長さよりほんの少し短いほうが、睡眠の質が良くなり、深い睡眠が多くなる傾向があります。中学3年生で睡眠時間が6時間でも成長と健康には問題がないと思いますが、週末には多めに睡眠をとっていただくことが大切です。

毎日6時間ずつ寝ていても合格できるように、勉強の効率が上がるスケジュールを組んでみましょう。

大学受験は4時間半睡眠

高校生、予備校生など、大学受験生の場合は、小中学生と違って、体はほぼできあがっていて、大人と同じような状態になっています。ですから、大人と同じ睡眠時間で大丈夫です。最低ラインとして、平日に4時間半の睡眠を確保していれば、健康を維持しながら、効率的に受験勉強を行うことができます。「骨端線」も閉じているため、これ以上体は大きくならないので大人と同じように考えてかまいません。

質の高い睡眠をとることを前提とした上で、4時間半の「短眠」をおすすめしています。高校3年生にとっては、4時間半ではちょっと少ないと感じるかもしれませんが、質の高い睡眠をとっていれば、4時間半睡眠でも大丈夫です。

1年間ずっと4時間半睡眠にしなければいけないわけではありません。本格的に受験勉強を進めるのは、おそらく秋以降でしょう。秋からの4~6ヶ月間だけの話です。夏休みはもっとたくさん寝ていいですし(ただし、起きる時間は一定にして下さい)、受験に合格したら、いくらでも寝ることができます。

志望校合格を勝ち取るために、一時的に、4時間半睡眠にしてもかまわないという意味です。では、理想的な睡眠時間は、本来、どのくらいでしょうか?

カリフォルニア大学サンディエゴ校のクリプケ教授の研究によれば、6時間半から7時間半の睡眠をとる人が、6年後の生存率が一番高くなることがわかっています。年をとればとるほど、その傾向が強くなるようです。つまり、高齢者の場合は、6時間半から7時間半の睡眠をとっていると、一番、長生きできるのです。

しかし、学童期、青年期にはこの傾向はあまり当てはまりません。青年期は死亡率も低く、平均余命が十分に残っていますから、どのような睡眠状態であっても、6年後の生存率にそれほど大きな差は出ません。わかりやすく言えば、青年期は生きることに関しては、多少の無理がきく年齢だということです。

若い時期の睡眠で大切なのは、睡眠の「長さ」よりも、むしろ「質」です。最低限の睡眠時間を確保できたあとは、睡眠の質を高めることに力を入れましょう。 「成長ホルモン」は、いつも出るわけではなく、深い睡眠のときにしか出ないことがわかっています。その深い睡眠は、ダラダラ寝るよりも、コンパクトに寝たほうが出やすいこともわかっています。

成長ホルモンを出して、体の回復を図るためにも、睡眠の質を大切にしましょう。睡眠の質を高めるには、規則正しい生活をすることが何よりも重要です。「就寝時間」と「起床時間」を意識して、できるだけ規則正しい生活を送るようにしましょう。

それが、体の状態を一定に保ち、頭の回転も高めてくれます。きっと、合格への近道になるはずです。

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参考リンク

「医学的にも安心! 「4時間半熟睡法」で効率的に睡眠をとる方法」

参考本

「合格を勝ち取る睡眠法(遠藤拓郎)」

    
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