睡眠効率が上がる「睡眠調整法」。入眠障害など不眠症にも最適です!

入眠障害など、睡眠効率が悪い人のための睡眠改善法があります。それが、睡眠効率を上げる「睡眠調整法」です。


睡眠調整法

不眠が続くと身体の疲れがとれないために、自然と寝床に入っている時間が長くなってしまいます。すると不思議な現象が起こります。実際に身体が眠れる時間と寝床に入っている時間の差が大きくなるほど、寝つきにくさや中途覚醒が起きやすくなります。

睡眠は、寝床に入っている時間が長くても睡眠時間が短いと睡眠の密度が薄くなってしまいます。そのため、寝床に入っている時間と睡眠時間がイコールになるように、時間を調整しながら近づけていきます。これが「睡眠調整法」(睡眠スケジュール法、睡眠時間制限法)という方法で、不眠の改善に効果の高い方法です。

例えば、1週間で眠っている時間が平均6時間ですが、10時間寝床に入っている場合、睡眠効率は60%です

そこで、寝床に入っている時間を6時間30分に設定します。1週間続けた結果、実際の睡眠時間は変わりませんが、睡眠効率が92%に上がり、寝つきにくさや中途覚醒も減っています。次に、睡眠効率が85%を超えたら、次の1週間は寝床に入っている時間をプラス15分の6時間45分に設定します。すると、徐々に睡眠時間が長くなっていくことが期待できます。

このように、一度に寝床に入っている時間を長くしても逆効果となってしまうため、睡眠をギュッと凝縮して、睡眠の質を上げていこうというのが、睡眠調整法です。

睡眠調整法の実践方法

1. ここ1週間の平均睡眠時間を計算し、眠る時間を設定します。実質睡眠時間プラス30分が目安です(5時間未満の場合は、5時間に設定します)。
2. 起床時刻を決めて、毎日、その時間には起きるようにします。
3. 起床時刻から、平均睡眠時間を引いた時間を就寝時間にします。
4. 寝床に横になるのは、眠くなった時か、設定した就寝時間になった時だけにします。
5. 約15分経っても寝つけない時は、寝床を出て「疲れ」を溜めます。リラックスできることをして、再度眠くなったら寝床に入ります。
6. 眠ること以外の活動(性交渉は除く)で、寝床は使わないようにします。
7. 眠くても日中や夕方の昼寝は避け、いつもどおりの生活(仕事、趣味、日課など)を続けて「疲れ」を溜めます。
8. 2〜7を1週間続けます。
9. 1週間の睡眠効率を計算し、以下の要領で睡眠時間を調整して、再び2~7を続け、1週間ごとに睡眠状態を確認します。

睡眠効率の計算式と調整方法

睡眠効率=1週間の平均睡眠時間÷1週間の平均床上時間×100

睡眠効率が85%以上だった場合→就寝時間を15分早める
睡眠効率が80~84%だった場合→同じ時間設定を継続する
睡眠効率が80%未満だった場合→就寝時間を15分遅らせる

不眠になるとどうしても早く寝床に就きたくなってしまいますが、そうすると寝つけない時間が長くなったり、早朝に目が覚めてしまう原因にもなります。まずは、起床時刻を決め、その時間から逆算して、就床時刻を決めましょう。

また、睡眠調整法を成功させるためにも、「疲れたら眠るリズム」と「夜になったら眠るリズム」を整えておくとよいでしょう。そのためには、日中の省エネモードは避ける、眠れない時は身体を起こしておく、朝日をしっかりと目から採り入れるということも重要です。

今までよりも、寝床にいる時間を短くしなければならないので、不安に感じたり、きついと感じる方も多いでしょうが、睡眠改善には効果的です。辛くても1週間は続けましょう!

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参考リンク

「睡眠時間を短くして睡眠の質を上げる「睡眠時間制限法」」

参考リンク

「大切な勝負の前日に眠れない人のための睡眠テクニック」

参考本

「眠れない人がぐっすり眠れる本(鴨下一郎)」

    
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