仕事が忙しくて睡眠不足…ハードワーカーが睡眠時間を確保する方法

夜眠れない人が増えています。特に夜遅くまで仕事をしている人はなかなか決まった時間に睡眠をとることが難しいですよね。しかし、健康を維持するためには、睡眠時間を確保することが大切です。では、どうすれば、睡眠時間を確保することができるでしょうか?


寝る時刻と起きる時刻を決める

寝る時刻と起きる時刻をあらかじめ決めてしまうことです。中学や高校に通っていたときのように、規則正しいリズムで生活を送ることが、快眠の秘訣。起きる時刻と寝る時刻が毎日違うようでは、覚醒と睡眠のリズムが乱れて、快眠にたどりつけません。

毎朝の目覚めを良くするには、夜しっかりと眠ることが大事です。そして夜きちんと眠るには、朝早く起きる必要があります。寝る時刻と起きる時刻は連携していますから、どちらもある程度の幅を持たせてコアタイムを固定します。

7時間の睡眠を確保するなら、夜11~12時の間に就寝し、朝6~7時の間に起きると決めます。ただし、時刻を決めただけでは、その通りに寝たり起きたりはできないものです。

そこで、「できるだけ早く寝よう」とか「なるべく早く起きよう」といった抽象的な目標よりも、「夜は11時に寝て、朝6時に起きる」とか「夜12時に寝て、朝7時に起きる」というふうに目的は具体的にしたほうがやる気は高まります。

朝は目覚まし時計のアラームの力を借りれば、何とか起きることができるでしょう。そうなるとポイントは、前日の夜いかに早く寝入ることができるかにあります。

眠りには3時間前からの準備が必要

人の眠りには準備が必要です。寝る時刻の最低3時間前から眠る準備を始めなくてはなりません。眠ろうと思っても人はすぐに眠れるわけではないからです。

眠りの管理が不得意な人ほど、寝床に入ってから慌てて眠ろうとします。そうではなくて、睡眠と覚醒は1セットと考えて、起きているうちに眠る体制を固めておくべきなのです。

3時間前から眠る準備をするというのは、「3時間前に寝床に入る」という意味ではありません。

睡眠不足の人は、夜遅くまで残業しています。毎日定時に帰ることができる人は少数派です。「電車でうちに帰ったら、時計は深夜0時を回っている」という人も少なくないでしょう。

どんなに遅く帰宅しても、睡眠のコアタイムを動かすのは厳禁です。たとえ10時すぎに帰宅しても「11時に寝る」と決めたら、そうしてください。

寝る準備に必要な3つのステップ

着替えてお風呂から上がってきたら、寝る時刻まで残り時間は1時間もないことになります。そこで、11時に寝ると決めたら、その3時間前の8時から寝る準備をスタートさせます。3時間前から寝る準備は、3つのステップを踏みます。

寝る準備第1ステップ

寝る準備の第1ステップは、夜8時になったら、ひとまずその日の仕事を切り上げて頭をリラックスさせます。脳細胞を高回転で酷使するような企画書やプレゼンの資料作りなどは翌日に回して、連絡事項の確認やデスクまわりの整理整頓など、脳細胞が比較的低回転でもこなせる雑務に軸足を移します。

寝る準備第2ステップ

第2ステップは、オフィスから自宅までの帰路です。電車に揺られながら帰路につく際も、難しい経済書やビジネス書を読んだりせず、心が和むような音楽を聴いて心身を落ち着かせます。運良く座れたら、脳に新しい刺激が入らないように目を閉じて頭を空っぽにしましょう。

寝る準備第3ステップ

仕上げの第3ステップは帰宅後でし。明るいと目が冴えてきますから、自宅に戻ったら、部屋の明かりを落として少し暗くします。お風呂で湯船に浸かっているときも、照明は最小限に留めます。身体は芯からぽかぽかと温めたほうが寝入りは良くなるため、15~20分ほどぬるめのお湯に浸かると良いでしょう。

湯船に入っている間も、防水ラジオなどで音楽を聴きながら過ごし、仕事や人間関係については極力考えないようにします。

寝室の明かりは暗くしておいて、寝るための準備をしたら、コアタイムの11時少し前に寝床へ入ります。それから30分以内で寝入るのが目標です。

仕事の締め切りを決めよう

いつも夜の10時とか11時まで仕事をしている人は、「夜8時までに仕事を終えるのは、自分には無理」と思うかもしれません。しかし、何事も最初から「無理」と諦めてしまっては、新しい生活習慣は永遠に身につかなくなります。

まずは夜8時という仕事の「締め切り」を決めてしまい、それまでにどうやって仕事を終わらせるか予定を立てるようにしましょう。

覚醒と睡眠は表裏一体ですから、コアタイムを決めて眠りのリズムが整ってくると、起きている間の集中力や創造力が高まります。集中力や創造力がレベルアップすると、同じ時間内でこなせる仕事量が増えてきますから、それまで10時までかかっていた業務が、8時前に終えられるようになります。

他人からタイムリミットを設定されると、「やらされている感」があって心理的に窮屈に感じるものですが、自分で定めたタイムリミットなら、前向きな気分で「守ろう」と思えるはずです。

締め切り効果でタイムマネジメント上手になる

さらに締め切りを設けることで、時間の効率的な使い方を考えるようになり、タイムマネジメントが上手になります。睡眠が十分に取れていないと、頭のなかが整理整頓できなくなります。すると、考えがまとまらなくなったり、正しく優先順位をつけることが難しくなったりして、仕事が非効率化します。

頭が整理整頓されていない人は、デスクまわりも整理整頓されていない場合がほとんどです。おかげで資料やデータが必要なときにすぐに出せなかったり、大事な書類をなくしたりと、ロスタイムが増えていきます。

夜8時以降は、デスクまわりの整理整頓をして、そうしたロスタイムをなくすようにすると、同じ時間でこなせる仕事は自然に増えてくるはずです。そしてデスクまわりが整理整頓されることで、頭のなかもクリアになります。毎日だらだらと仕事をせず、締め切りを設けてその日にやるべきことを片づける。そうして仕事を8時までに切り上げましょう。

睡眠時間をきちんと確保するには、睡眠前の準備が大切です。いつも仕事が忙しくて睡眠時間がきちんと取れない人は、健康を考えて、睡眠改善するようにしましょう。

次の記事

「睡眠時間が足りないと太る理由。」

前の記事

「睡眠不足の影響…デメリットだらけ!」

参考本

「眠れない人がぐっすり眠れる本(鴨下一郎)」

    
コメント