眠れない人のためのお風呂術! 眠る1時間前に38〜40度のぬるいお風呂に20分入ろう!

お風呂にはいるのはめんどうくさいから、シャワーだけという人も多いのではないでしょうか? でも、お風呂に入ると夜なかなか夜眠れない人でも眠りやすくなることを知っていますか? 眠れない人が知っておきたいお風呂を利用した睡眠テクニックを紹介します。


熱いお風呂はNG

お風呂に入る時に、江戸っ子ばりに熱いお風呂に入る人がいます。でも、睡眠のためには熱いお風呂は逆効果です。お風呂に入るなら、熱すぎず、体温よりもやや高い温度のお湯に入ります。41度を超える熱いお風呂はやめましょう! 理想的なお湯の温度は38~40度です。

熱いお風呂に入ってはいけない理由

なぜ、熱いお風呂に入ってはいけないのでしょうか? それは、体内の動きをコントロールしている神経の交感神経と副交感神経が原因です。交感神経は体の動きを活発化させ、副交感神経はリラックスさせる働きを持ちます。睡眠時に優位になるのは、副交感神経です。しかし、熱いお風呂に入ると、交感神経を刺激してしまい、体を目覚めさせてしまいます。また、お湯が熱すぎると長くお風呂に入っていられないので、ぬるめのお湯がベストです。

お風呂は20分以内

眠りやすくするためには、お風呂に入る時間も長すぎてはいけません。手足が温まってくる程度で、深部体温があまり上がらない長さが理想です。血液の流れがよくなり、深部体温(中心の熱)が逃げやすくなる、ちょうどよい時間は20分です。お風呂にはいるときは20分以内にしましょう。

お風呂でも深い部分の水圧は高くなります。そのため、下半身から上半身へと水圧が下がるため、下半身に滞留していた血液の循環もが促進されます。心臓から出た血液が全身を巡って心臓に戻るまでにかかる時間は、およそ1分間です。身体の深層から体表に血液が巡り、お湯で温められては深層に戻るため、20分ほどお風呂に入っていると全身がぽかぽかと内側から温まります。

お風呂に入ると眠りやすくなる理由

身体には体温を一定に保とうとする仕組みがあります。一度体温が上がると、体温を下げようとします。ヒトは体温が下がるときに寝入りやすくなりますから、お風呂で温まった後に体温が下がるタイミングで眠気は高まります。

そのため、お風呂に入ると、最初のうちは深部体温が少し上がりますが、徐々に血流がよくなり、熱が体表面に移っていきます。お風呂から出ると、深部体温が下がり始めます。しかも、急激に深部体温が下がります。深部体温が急に下がることで、眠気が促進されて眠りやすくなります。

半身浴でも眠りやすくなります

高齢者や体力がない人は、心臓の圧迫を避けるために、みぞおちのあたりまでの半身浴でも構いません。たたし、血圧や心電図に異常がない健康な人なら、肩まで入る全身浴のほうが身体は温まりやすくなるので全身浴をするのがおすすめです。

足湯も睡眠に効果的

お風呂に入る時間がないという人は「足湯」でも効果はあります。バケツに38~40度のお湯を張り、20分間両足を入れることで、よい睡眠をとることができます。ただし、バケツに保温機能はありません。お湯の温度はどんどん下がってしまうので、ポットを用意してお湯を足していくなどの対策を行なってください。

夏場でもお風呂に入ろう!

夏場でも1日1回は湯船にゆったり入る習慣をつけるのが眠りやすくなります。お湯のなかでは浮力で体重が相殺され、肩まで入ると身体の重みは地上の9分の1くらいになります。筋肉は身体の重みを支えるために、立っているだけでもつねに収縮して働いています。でもお風呂に入ると、体重から解放されてリラックスできます。副交感神経が優位になるため、眠りやすくなります。

眠る1時間前にお風呂に入ろう

お風呂に入るタイミングも重要です。会社から帰宅すると、すぐにお風呂に入ってしまう人がいますが、眠る3~4時間前は、1日の中で体温がもっとも高まるので、体はとても活動的になっています。この時間にぬるめのお風呂に入っても、眠るために必要な熱の放出はできません。深部体温も高いため、眠ろうとしても眠れない睡眠禁止の時間帯なのです。

また、就寝直前にお風呂に入れば、体がほてってしまうので、すぐには眠れません。眠る1時間前にお風呂にはいるのが睡眠のベストタイミングです!

夜眠れないという人は、眠る1時間前に38〜40度のぬるいお風呂に20分入ると眠りやすくなります。なかなか寝付けない人はぜひ試してみてくださいね!

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参考リンク

「体温が下がると人は眠くなる!? 睡眠と体温の関係」

参考本

「眠れない人がぐっすり眠れる本(鴨下一郎)」

    
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